راه طولانی بازگشت به تناسب اندام پس از کووید

آوریل 2021 عصر غم انگیزی بود. شهر من، دهلی نو، به طرز وحشتناکی خالی بود. ما در میانه یک آخرالزمان تمام عیار بودیم: همه کسانی را که می شناختم مریض، در بیمارستان یا در حال مرگ بودند. در یک مجتمع آپارتمانی 30 ساختمانی با حداقل 2000 خانواده دیگر، یک برنامه ردیابی کووید را بررسی کردیم و 400 مورد فعال در آن نزدیکی دیدیم. بلافاصله پس از تشخیص بیماری در خودم و همسرم مجبور شدیم ورزش را متوقف کنیم.

من 31 ساله بودم و مدت‌ها از تناسب اندام برای دور کردن استرس زندگی روزمره استفاده می‌کردم، اما نمی‌توانست در این مورد به من کمک کند. بسیاری از مطالبی که خوانده بودم به این نکته اشاره می‌کردند که فعالیت بدنی در هنگام ابتلا چقدر می‌تواند وحشتناک باشد: این بیماری به بافت ریه حمله می‌کند و می‌تواند باعث التهاب در قلب و سایر اندام‌ها شود و حتی پیش پا افتاده‌ترین حرکات را بالقوه خطرناک کند و هنوز مشخص نیست که بدن انسان پس از از بین رفتن ویروس چه مدت طول می کشد تا بهبود یابد. چه زمانی و تا چه حد می توانم دوباره فعال باشم؟ امروز، تقریباً دو سال از همه‌گیری می‌گذرد، پاسخ به این سؤال همچنان قطعی نیست اما تحقیقات جدید COVID هر روز رویکرد آگاهانه من را به تناسب اندام هدایت می‌کند. اگر شما در وضعیت مشابه هستید، شاید تجربه من به شما کمک کند.
 

روزهای 1 تا 14 کووید

 

 
بعد از مثبت شدن جواب آزمایشم، خیلی زود متوجه شدم که خوشبختانه یک مورد خفیف کووید را دارم. علائم من بیش از هفت روز دوام نیاورد و تا حد زیادی شامل گلودرد، اسهال، خستگی بود. من که از حجم گسترده منابع پزشکی متزلزل شده بودم، شروع به ترسیم نقشه مسیرهای بیمارستان های اطراف کردم و با یک پالس اکسیمتر زیر بالش می خوابیدم. مدت ها قبل از همه گیری، باشگاه رفتن را متوقف کرده بودم و خرید وسایل ورزشی برای آپارتمان را انتخاب کرده بودم. وقتی پزشک به ما توصیه کرد که برای چند هفته ورزش نکنیم، احساس می‌کردم در حال از دست دادن بخش مهمی از زندگی‌ام هستم.

او اغراق نمی کرد. کارشناسان پزشکی از اوایل همه‌گیری به ورزشکاران و سایر افراد فعال در مورد خطرات کووید هشدار داده‌اند. در میان آن ها ماری شفر (پزشک ورزشی کلینیک کلیولند) بود که توصیه ‌های او جزو اولین توصیه ‌هایی بود که در دوران انزوا خواندم. شفر خاطرنشان کرد: هر کسی، از جمله ورزشکاران جوان، ممکن است یک مورد شدید یا آسیب طولانی مدت داشته باشد، به همین دلیل است که بسیار مهم است که این موضوع را جدی بگیریم.

این امر به ویژه در مورد افراد فعال صادق است، زیرا نمی توان گفت که پس از بهبودی از ویروس، چه اثرات بلندمدتی قرار است داشته باشد. برخی از افراد ممکن است عملکرد خوبی داشته باشند و بتوانند به گروه تمرینی قدیمی خود بازگردند، در حالیکه برخی دیگر متوجه خواهند شد که عملکرد ورزشی آن ها مانند گذشته نیست. سخنان او نگران کننده بود زیرا همزمان سه همکار سابق 30 ساله من به دلیل ابتلا به کووید شدید در بیمارستان بستری شده بودند و در نهایت یکی از آن ها فوت کرد.

با شروع موج دوم کرونا در هند، متوجه شدیم که این ویروس به شدت به افراد جوان ضربه می زند، بسیاری از افراد بین 21 تا 40 سال در نهایت تسلیم شدند. توصیه شفر مختصر بود: افراد فعال (مانند من)، باید درک می‌کردند که بازگشت ما به ورزش بستگی به میزان جدی بودن عفونت در بدن آن ها دارد.
 

روزهای 1 تا 5 پس از کووید

 

 
من دیگر به بیماری فکر نکردم و کاملاً روی بهبودی فردی خود تمرکز کردم. علائم ما خیلی قبل از روز چهاردهم که به طور کلی پایان انتقال کووید را نشان می دهد، از بین رفته بودند. اکسیمتر ما بین 94 تا 100 ثابت شده بود ( یعنی محدوده اشباع اکسیژن طبیعی). هر چیزی کمتر از 94 می تواند یک شاخص قابل اعتماد از نارسایی قابل توجه ریه باشد. آیا شانس آورده بودم؟ در اواسط آوریل 2021، مجله BJSM داده های گسترده ای را منتشر کرد که از نظر آماری می گفت، مورد خفیف من فقط تصادفی نبود.

هشت محقق مستقر در ایالات متحده تقریباً 50000 بزرگسال را که بین 1 ژانویه تا 21 اکتبر 2020 در کالیفرنیا برای کووید درمان شده بودند مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند که هر چه افراد فعال تر باشند، احتمال بستری شدن در بیمارستان یا مرگ بر اثر کووید کمتر می شود. بیمارانی که کمتر از 10 دقیقه در هفته ورزش می کردند، بیشترین خطر را داشتند، در حالیکه آنهایی که به طور مداوم و استاندارد 150 دقیقه سازمان بهداشت جهانی را رعایت می کردند بهترین عملکرد را داشتند.

با این حال، این مقاله به آنچه در هنگام بهبودی افراد از ویروس رخ داد توجه نکرد: آیا آن ها با مشکلاتی در تلاش برای فعال شدن مجدد مواجه شدند و آیا در صورت انجام این کار شانس بیشتری برای جلوگیری از کووید طولانی مدت داشتند یا خیر.

دبورا یانگ (یکی از نویسندگان این مطالعه، رئیس بخش تحقیقات رفتاری در دپارتمان Kaiser Permanente کالیفرنیای جنوبی) می گوید: ما امیدواریم که فعالیت بدنی منجر به بهبودی سریع تر و کاهش خطر ابتلا به کووید طولانی شود، اما هنوز این سوالات را بررسی نکرده ایم. پیام سلامت عمومی برای پیامدهای COVID و همچنین پیامدهای قلبی-عروقی، سرطان، سلامت روان و سایر پیامدها این است که از نظر بدنی فعال باشید.

سی دقیقه فعالیت در روز برای کاهش خطر کافی است. این تحقیق کامل بود، اما هیچ یک از آن ها به فعالیت پس از تشخیص کووید مربوط نمی شد. به عنوان مثال، شفر از کلینیک کلیولند حداقل دوره استراحت 10 روزه را برای همه افراد فعال، صرف نظر از اینکه علامت دار هستند یا خیر، توصیه کرد. این شمارش معکوس از اولین روزی که علائم را تجربه می کنند یا روزی که آزمایش آن ها مثبت است شروع می شود.

وی همچنین گفت که هر ورزشکاری با بیماری متوسط یا شدید یا هر ورزشکاری که باید در بیمارستان بستری شود، باید قبل از شروع مجدد هر نوع ورزش توسط یک پزشک مراقبت های بهداشتی مورد ارزیابی قرار گیرد. برای بسیاری از بزرگسالان، نظارت صرفاً به این معنی است که شخصی مراقب تمرین شما باشد. در مورد من، این شریک زندگی و رفیق ورزش من و اکسیمتر قابل اعتماد ما بود. یک سند راهنمایی برای بازیابی COVID منتشر شده در BJSM آن را به خوبی بیان می کند.

به عنوان مثال، هفته اول باید آهسته باشد و تنها با 15 دقیقه حرکت برای هر یک از دو روز اول، با حداکثر 70 درصد ضربان قلب شما شروع شود. اگر این کار به خوبی پیش رفت، دستورالعمل ها می گویند که افزایش فعالیت را شروع کنید، اما هرگز بیش از 15 دقیقه در روز ورزش نکنید. مطالعه دیگری در BJSM پیشنهاد می‌کند که هفت روز استراحت بیشتر از دوره 10 روزه داشته باشید و می‌گوید ورزشکاران باید سعی کنند حدود یک سوم مایل (500 متر) روی زمین صاف راه بروند.

اگر احساس تنگی نفس یا خستگی می کنند، باید بار ورزشی خود را کاهش دهند و تا حداقل 24 ساعت بدون عارضه استراحت نکرده اند، کاری انجام ندهند. در نهایت، همه بدن خود را بهتر می شناسند. در دنیایی با پیشرفت‌های همیشه در حال تکامل و علم هنوز در حال ظهور در مورد چگونگی تأثیر ویروس جدید مرگبار بر انسان‌ها، متوجه شدم که باید دروازه‌بان اصلی سلامتم باشم. آیا واقعاً فکر می‌کردم به اندازه کافی آمادگی جسمانی دارم که بتوانم وزنه بزنم و دوباره بدوم؟

با پزشکم تلفنی صحبت کردم، او توصیه کرد که آهسته شروع کنم و اگر احساس ناراحتی کردم متوقف کنم. او همچنین به من گفت که هر بار که تمرین را تمام می کنم نبض و اکسیژن خود را چک کنم. من قول داده بودم که انجام دهم. در حالیکه طبیعی است که سطح اکسیژن خون در اثر ورزش، اندکی کاهش یابد، اما پس از آن باید به سرعت بازگردد (البته این ممکن است با توجه به سطح آمادگی بدنی متفاوت باشد). وقتی به فعالیت برگشتم یوگا اولین انتخاب من بود.

این امر تدریجی خواهد بود و در حالت ایده‌آل، این امر می‌تواند به تنظیم تنفس من کمک کند و در عین حال آن احساس فوق العاده پس از ورزش را به من بدهد که هوس کرده بودم. سرانجام، 17 روز پس از اولین ظاهر شدن علائم، روی یک تشک یوگا آبی سرمه ای، یک جفت نوار مقاومتی را پا کردم و به حالت خوابیده و با احتیاط دراز کشیدم. ماه ها بعد، با مقاله ای از جردن دی متزل (پزشک ورزشی در بیمارستان جراحی های ویژه در نیویورک) مواجه شدم.

او نوشته بود: به عنوان پزشک، می‌توانیم آزمایش‌هایی انجام دهیم، اما شما بهتر از هر کس دیگری بدن خود را می‌شناسید. می‌دانید که معمولاً وقتی از پله‌ها بالا می‌روید، وقتی می‌دوید، وقتی دوچرخه‌سواری می‌کنید چه احساسی دارید. اگر کووید-19 داشته اید، آیا این چیزها برای شما سخت تر است؟ آیا متوجه تغییر در بدن خود شده اید؟ اگر پاسخ بله است، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.
 

روزهای 6 تا 14 پس از کووید

 

 
از نظر ذهنی، پیشرفت کند بود. در حالی که والدین 70 ساله من به طور کامل بهبود یافته بودند، بسیاری از افراد دیگر چندان خوش شانس نبودند. تعداد زیادی از دوستان از رسانه های اجتماعی ناپدید شدند و به دنبال مراقبت از خانواده بیمار خود بودند. این ویروس افراد 20 و 30 ساله را هدف قرار داده بود، اما من زنده ماندم.

تمایل فوری به ورزش پس از یک تجربه آسیب زا طبیعی است. بیش از یک مطالعه نشان داده است که PTSD یا حداقل اضطراب یا افسردگی طولانی مدت در میان بازماندگان کووید، اعضای خانواده و پرستاران خط مقدم شایع است. در چنین مواردی، ذهن از اندورفین‌ها - انتقال‌دهنده‌های عصبی که به وفور پس از تمرین آزاد می‌شوند، استفاده می‌کند.

محققان انستیتوی پزشکی ورزشی در نیویورک، با علاقه به روشن کردن موانعی که ممکن است کووید برای فعالیت بدنی ایجاد کند، مطالعه‌ای را که پس از آخرین پاندمی SARS-CoV-1 در سال 2003 انجام شد، تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند که بسیاری از آن ها با عوارض بی سابقه درازمدت سلامت دست و پنجه نرم می کنند.

نویسندگان مقاله در سال 2020 به این نتیجه رسیدند که ورزشکارانی که از کووید-19 جان سالم به در برده اند باید به همین روش، حداقل برای سه تا شش ماه اول پس از ابتلا، ردیابی شوند. نشریه دیگری توسط تیمی از دانشمندان پزشکی ورزشی ( این بار از آلمان)، پیشنهاد می‌کند که ورزشکاران تفریحی در همان دوره سه تا شش ماهه یک نوار قلب استراحت و آنالیز خون دریافت کنند تا اثرات طولانی مدت ناشناخته بیماری امروزی را ارزیابی کنند. اما کلمه کلیدی در اینجا هنوز "ناشناخته" است.

کی خواهیم فهمید؟ حتی مطالعه آلمانی اعتراف می کند که بسیاری از ورزشکاران جوان علائم کمی دارند یا هیچ علائمی ندارند، بنابراین راهنمایی فردی ممکن است معنادارتر باشد. برای من، هفته دوم فعالیت ترکیبی از چیزهایی بود که خوانده بودم، بنابراین تمریناتم را کمی افزایش دادم. من تصمیم گرفتم قانون 50/30/20/10 را که توسط انجمن ملی قدرت و آمادگی ایالات متحده و انجمن مربیان آمادگی جسمانی و قدرت دانشگاهی برای ورزشکارانی که از دوره عدم فعالیت بازمی گردند، اعمال کنم.

این رویکرد توسط برخی از پزشکان برای بهبودی COVID نیز تایید شده است. به این ترتیب، بار تمرینی معمولی خود را در هفته اول 50 درصد کاهش می‌دهم، هفته بعد 30 درصد کمتر از حد نرمال، سپس هفته‌های بعد را 20 و 10 درصد کاهش می‌دهم  تا زمانی که بدنم در پایان هر یک راحت باشد.

به گفته پدیدآورندگان این قانون، دیگران ممکن است نیاز داشته باشند که این اعداد را بر اساس شدت بیماری خود تنظیم کنند یا این روند را در طول ماه ها به جای هفته ها ادامه دهند. شش روز پس از ماژول تمرینی که خودم طراحی کردم، به افزایش زمان و شدت تمرینم فکر کردم. پنج یا شش روز در هفته با همسرم به ورزش کردن در خانه ادامه دادم، اما از 20 به 30 دقیقه در روز افزایش می‌دادم. من همچنین تمرینات مقاومتی را اضافه کردم، اما به جای بلند کردن برای قدرت و هیپرتروفی (اندازه عضله) همانطور که همیشه داشتم، هدفم این بود که فقط عضلاتم را به انجام دوباره کار عادت دهم.

بنابراین در مدت زمان طولانی تری حرکات را آهسته نگه داشتم تا از شتاب دادن خیلی سریع به قلبم جلوگیری کنم. لحظه ای که 30 دقیقه را می زنم، پالس اکسی متر مطمئنم را به نوک انگشت اشاره ام می چسبانم و منتظر نتیجه می شوم. کمی احساس خستگی می‌کنم، اما به آن وقفه‌ ورزشی می‌گویم. عدد اکسیمتر من همیشه خوب بود.
 

روزهای 14 تا 30 پس از کووید

 

 
تا اوایل ژوئن سال 2021، به اندازه کافی آمبولانس یا مخزن اکسیژن در خیابان های دهلی نو وجود نداشت. مجموعا داشتیم با بیماری کنار می آمدیم. شریک زندگی من آماده بود تا آخرین مرحله از روند بهبودی ما را انجام دهد تا ارزیابی کند که آیا واقعاً بدون علائم هستیم یا خیر.

یک ماه قبل از آن، تیمی از پزشکان در ایتالیا متوجه شده بودند که دلیل اینکه بسیاری از افراد در دوران نقاهت از کووید، ورزش را متوقف کردند، مشکلات ریه‌هایشان نبود، بلکه مشکلات مربوط به عملکرد عضلانی و کم خونی بود.

در حالیکه آن پزشکان به طور خاص بیمارانی را که در بیمارستان بستری شده بودند، بررسی کردند، تحقیقات دیگر نشان داده است که سارکوپنی (از دست دادن توده عضلانی) می تواند یکی از عواقب اجتناب ناپذیر باشد. در تمریناتم، شروع به تمرکز روی هیپرتروفی کردم ( انجام دادن تکرارهای بیشتر در هر ست نسبت به تمرینات قدرتی معمولی)، در عین حال افزایش وزنه ها و زمان تحت کشش عضلاتم را شروع کردم.

من فقط سه تا چهار روز در هفته یک برنامه روتین کل بدن انجام می‌دادم تا ریکاوری برایم راحت‌تر شود و از ساییدگی بیش از حد یک عضله جلوگیری کنم. من می توانستم آن را اداره کنم. تمرینات کاردیوی حالت پایدار با شدت کم مانند پیاده روی به یکی از اصلی ترین موارد تمرینی من تبدیل شد زیرا به دنبال افزایش تدریجی حداکثر VO خود بودم (بیشترین میزان اکسیژنی که بدنم می تواند در طول ورزش استفاده کند).

تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا در بازه های زمانی کوتاه)، معمولاً یک تسهیل کننده حداکثر VO است، اما من هنوز به توانایی قبل از COVID-19 بازنگشته بودم.
 

و امروز....

 

 
خوشبختانه، فعالیت من پس از کووید یک پیشرفت خطی را دنبال کرده است: من به تدریج بارهای سنگین تری را برداشتم و از راه رفتن به دویدن پیشرفت کردم و در تمام این مدت به بدنم گوش دادم. من هر دو دوز واکسن را زمانیکه در دسترس بود دریافت کردم و به ورزش کردن در خانه ( به جای باشگاه) ادامه دادم. اکنون نزدیک به 9 ماه از شروع علائم کووید من می گذرد و من همچنان به بالا بردن سطح تمریناتم ادامه می دهم، در حالیکه حرکات کششی و استراحت زیادی انجام می دهم.

شاید شما هم در مسیر بهبودی مشابهی بوده اید. اگر چنین است، هیچ جایگزینی برای مراقبت های پزشکی متخصص در هنگام مقابله با COVID وجود ندارد، اما اقدامات کوچکی وجود دارد که می توانید خودتان انجام دهیددر ابتدای این سفر تناسب اندام که با کووید شروع شد، نمی دانستم چقدر ورزش باید انجام دهم یا حتی بدنم چه مقداری از فعالیت را اجازه ای می دهد. شاید تجربه من بتواند راهنمایی برای برگشت شما به تناسب اندام و ورزش پس از ابتلا به کویید باشد.
 
منبع: ارمی باتاچریا، Popular Science